睡眠是對醒著時苦惱的最佳治療。
西班牙小說家 米格爾．德．塞凡提斯 Miguel de Cervantes
文章重點摘錄
閱讀《為什麼要睡覺》的動機
睡眠，是世界上萬物皆擁有的技能之一。
一夜好眠能帶來許多益處，然而，根據世界衛生組織（WHO）統計，已開發國家約有2/3的成年人無法達成每天八小時的建議睡眠量，WHO更是宣布睡眠不足為所有工業化國家的流行病之一。
究竟睡眠對人體有哪些幫助？長期睡眠不足會有何影響？該如何營造良好睡眠環境呢？
《為什麼要睡覺》作者馬修．沃克（Matthew Walker）總結數十年來的睡眠研究成果以及最新科學突破，將告訴我們睡眠複雜又迷人的真相。
就讓我們一起來看看這本睡眠寶典－《為什麼要睡覺》吧。
自我檢測：你的睡眠足夠嗎？
在開始本篇文章前，大家不妨先做個小測驗，簡單檢測一下目前的睡眠是否足夠。
- 早上起床後，是否會睡回籠覺？
- 沒有咖啡因，在中午前狀態是否良好？
- 如果沒有鬧鐘，是否會睡過頭？
- 坐在電腦／書桌前，是否會一直重複看著同一個句子？
如果有出現任一情況，即代表目前你的睡眠量並不充足，或是睡眠品質並不好。
至於該如何改善呢？首先讓我們來認識幾個重要的睡眠小知識吧。
兩大調控睡意的因子
為什麼我們會想睡覺？想必是不少人的問題。而根據研究，發現睡意主要由兩大因子來控制，分別為「近日節律」和「腺苷（Adenosine）」。
近日節律
說白一點，就是我們常說的生理時鐘：白天腦袋清醒，到了夜晚就想睡覺。
研究指出，大致上多數人的生理時鐘循環皆約為24小時多一點點，基本上和自然中的一天差不多吻合。
不過因體質、基因、年齡等狀況不同，每個人的生理時鐘會有提前或延後的差異，這也造就了晨型人、夜貓子及中間型三種作息。不過三者對於睡眠品質並無優越之分。
腺苷（Adenosine）
為一種化學物質，可以看成是「睡眠驅力」：當醒著的時間越長，腺苷累積越多、睡眠壓力越大，我們就越想睡覺。
通常腺苷的高峰落在起床後12-16小時，這也是為何越到晚上眼皮越重的原因。而當睡覺後，腺苷會逐漸下降，直到起床。
而這兩種因子同時影響想睡的慾望，如上圖，C歷程（虛線）為近日節律、S歷程（實線）為睡眠壓力。兩條線彼此的垂直距離，代表著你有多想睡覺的程度。
像是晚上11點距離最遠，對應到準備睡覺的時間；早上7點兩條線幾乎黏在一起，正好對應到剛起床。
睡眠分期
認識完影響睡眠的兩個因子後，再看看完整的睡眠由科學家分成兩個分期：非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。
我知道看到專有名詞，應該不少人開始想睡了（?）。不過這裡重點不在名稱，大家只需要知道兩個分期不只功能不同，在睡眠期間集中發生的時期也有區別，因此重點來了：一個完整的睡眠應包含這兩段分期！
若因熬夜或縮短睡眠時間，皆會影響到其對應的功能，造成記憶無法穩固地儲存。
| 非快速動眼期（NREM） | 快速動眼期（REM） | |
|---|---|---|
| 發生時期 | 睡眠初期 | 睡眠後期 |
| 功能 | 淘汰無用的記憶 儲存有用的記憶 鞏固原有的記憶 | 刺激創意發想 整合新記憶和過去記憶 加強新舊記憶彼此連結 |
睡眠的好處
相信大家至少都有過一覺好眠的經驗，箇中好處應該不需要細數。以下僅擷取多數人較少注意到的優點－「幫助記憶」來討論。
研究指出，在學習前、後擁有充足睡眠，各可以帶來不一樣的效果：
- 學習前睡眠→提升學習能力，幫新記憶清出空間
- 學習後睡眠→鞏固記憶，與既有的記憶連結，加深印象
另外沃克教授更發現一個現象：睡眠有助於熟能生巧！這也與完整的睡眠有助於記憶從短期倉庫（海馬迴）轉送到長期記憶庫（新皮質），建立起長久穩固的儲存系統有關。
下次不妨可以注意看看，白天可能做不順手的新技能，是否在睡過一覺後變得心應手了？
長期睡眠不足的影響
根據《為什麼要睡覺》，只要每天睡眠少於8小時，即會對生活和健康有負面影響，尤其是長期每天睡眠時間小於6小時，更要注意以下這些潛在問題。
- 認知問題：難以學習、記憶、控制情緒、思考、決策
- 神經、精神問題：阿茲海默症、焦慮症、憂鬱症、思覺失調症、自殺傾向等
- 潛在致命風險，如：疲勞駕駛，其實和酒駕一樣危險，卻少被重視
- 肥胖、阻礙減重：容易飢餓、食欲大開，回饋飽足感的機制卻降低，同時對甜食、高碳水化合物、零食之渴望提升
- 不孕、生育能力下降
- 中風、心臟病發風險提升：心跳加速、血壓上升、血管復原力降低、HDL（高密度膽固醇）下降
- 提早老化
- 免疫力低下：易感冒、慢性疼痛
- 癌症問題：提高罹癌風險。若已有癌症，則會促使腫瘤增長和轉移
影響睡眠之危險因子
看完上述長期睡眠不足的影響後，大家應該會逐漸正視睡眠的重要性吧！
不過對於那些並非刻意熬夜卻難以入眠的人，可以先從以下五個影響睡眠的危險因子自我檢查一下，是否這些不經意的小習慣正是阻礙你睡個好覺的元兇呢？
☕咖啡因
除了咖啡以外，茶、能量飲、黑巧克力及部分藥品（如：普拿疼加強錠）也都含有咖啡因的成分。
值得一提，咖啡因的半衰期為5-7小時，也就是說當你喝完一杯咖啡，七小時過後，咖啡因僅被代謝掉一半，仍有一半的量殘存體內，持續讓你亢奮、有精神。
別小看這件事，沃克教授指出其實不少人晚上睡不著的主因，正是白天喝的那杯咖啡尚未被代謝完全，只是多數人從未懷疑過。
🍷酒精
有的人習慣睡前小酌一杯，然而科學家完全不建議這麼做。
酒精是很強的中樞抑制劑，雖讓你有想睡的欲望，但根據腦波監測發現，酒精會抑制快速動眼期（REM），並使睡眠片段化，導致腦袋難以真正被修復。
另外，哺乳中的媽媽們也要注意，酒精會透過母乳送到嬰兒體內，間接影響到孩子發育期最寶貴的睡眠時期。
💡燈光、LED燈
當天色暗下、接近入睡時，會促使腦中分泌褪黑激素（melatonin），此荷爾蒙正是調控生理時鐘的重要角色。
然而一旦在此階段暴露在亮光下，即使再微弱的燈光（小夜燈也是）皆會延遲褪黑激素，進而延遲睡眠機制啟動的時間。尤其是藍光LED燈，其抑制褪黑激素效果比一般光更強。
作者建議入睡前，臥室光線盡可能調暗，並減少使用手機，有助於快速入眠。
🌡️溫度
根據書中研究指出，理想的入眠室溫為18.3度C（聽起來好冷），不過這個數字也僅供參考而已。
另外不少人喜歡在睡前洗個熱水澡，或是用熱水泡一下手腳，認為這些動作有助眠效果，絕非無稽之談。
作者表示由於加溫全身或手腳，能幫助皮膚表層微血管擴張，使體內核心熱氣散出、身體溫度稍微下降一些，這樣即有機會縮短20%的入睡時間。
💊安眠藥
這可能是大家最驚訝的部分！事實上，目前市面上的安眠藥皆只有鎮靜的效果，無法幫助患者進入睡眠狀態。
此外作者也提到，這些藥物多數皆有副作用，像是：隔日白天依舊昏沉、記憶不清、反應變慢等問題，導致患者白天須靠咖啡來提神，又因代謝未完全而晚上再次睡不著，日復一日，形成惡性循環。再加上長期對藥物的依賴，使患者難以脫離安眠藥的掌控。
更可怕的是統計結果顯示：長期服用安眠藥可能導致死亡風險增加（一年至多服用18顆安眠藥的死亡機率是不吃安眠藥者的3.6倍），因此作者極度不建議透過藥物來控制睡眠。
12個獲得健康睡眠的實用建議
現今對於失眠的療法已從過去的化學性（鎮靜安眠藥），逐漸轉變為「失眠的認知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱：CBT-I）」，藉由找出失眠原因、打破惡性循環、培養正確睡眠習慣等方式，讓失眠不再是困擾。
如果前面什麼都看不懂沒關係，接下來這12個建議將是本篇最精華之處，請務必要認真看～
- 規律睡眠時間：每天固定時間上床睡覺、起床
- 多運動，幫助睡眠品質提升：每天至少30分鐘，運動最遲於睡前2-3小時結束，以免晚上精神過好
- 遠離咖啡因和尼古丁：咖啡因效果最少可維持8小時，尼古丁會導致淺眠、提早醒來
- 避免睡前飲酒：抑制快速動眼期，並使睡眠片段化
- 避免睡前喝太多、吃太多，導致消化不良、跑廁所
- 盡可能避免服用影響睡眠的藥物（例：氣喘藥、安眠藥）
- 下午三點後不要小睡，以免晚上睡不著
- 睡前放鬆：不要煩惱煩心，可以閱讀或聽抒情音樂
- 睡前洗個熱水澡，或熱水沖沖手腳
- 臥室燈光調暗、溫度保持涼爽、不要放電子設備
- 適度日曬（每天至少30分鐘），有助於大腦分辨黑夜與白天
- 不要醒著還躺在床上：若躺了20分鐘仍睡不著，則下床做其他放鬆的活動，有睡意再回到床上
個人想法
為什麼要睡覺？第一次看到書名的反應：這是什麼問題？就連小孩子都了解睡眠的必要性。
矛盾的是，現今社會因講求效率、效能，多數人每天皆被龐大的工作量追著跑，導致大家只好變相壓縮睡眠時間，小孩熬夜K書，大人熬夜趕工作。
這些用睡眠換取時間的方式，究竟對我們的健康及生活帶來什麼樣的傷害，一直是我最大的疑問。
正巧前陣子對科普知識有興趣，再加上過去輪三班導致睡眠時間不固定的慘痛經驗，決定趁這個機會來認識一下睡眠這塊領域，順便看看有沒有什麼知識能改善現階段亂七八糟的作息。
這裡不得不讚賞一下《為什麼要睡覺》，畢竟是科普書籍，內容肯定少不了醫學專有名詞，不過作者對每個艱深的詞彙或主題，皆透過生動比喻來解釋，讀起來完全不會卡卡的。
而且一路看下來，完全能感受到作者對於睡眠領域研究多年的真摯熱忱及謹慎態度，每個結論皆使用大量生活化的案例、實驗來論證，不僅增加說服力，更能貼近大眾生活，更有帶入感、即視感。
另外，書中也有不少篇幅探討以下幾個我覺得蠻有趣的議題，這篇就不多提了，留給有興趣的人在書中找答案吧！
- 老人為何睡眠品質差？睡眠時間短？
- 小孩起的晚其實不是他們的錯？
- 平日睡不飽，周末補眠是否能一筆勾銷？（答案是否！）
- 作夢有助於修復心情、療癒傷痛？
- 我睡不好，是因為真的失眠，還是單純缺乏睡眠而已？
如果想要一窺睡眠其中的奧秘，我十分推薦《為什麼要睡覺》！也希望大家能在這篇文章中，找到改善睡眠的方法，再次體驗一覺到天亮的樂趣～
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若對《為什麼要睡覺》有興趣的朋友，可以到HyRead試讀唷！
