思路決定出路，觀念決定方向，性格決定命運，生活方式決定健康。
讀這本書的動機
隨著社會越來越發達，超市、便利商店接近在咫尺，即便不想外出也能叫個外送，著實又方便又省時，不過此情況也間接造就了現今社會最常見的文明病之一——肥胖。
究竟肥胖問題是怎麼產生的？為何靠節食、大幅度增加運動量，減重效果仍不佳、難以長時間維持？
今天要介紹的《肥胖大解密》，將透過縝密的科學實證資料，分析「少吃多動減肥法」難以持之以恆、事倍功半的原因，點破現代人減重的盲點，並提供正確的減肥方法和健康觀念。
《肥胖大解密》介紹（節自博客來）
為什麼無論是控制卡路里還是拚命運動都瘦不下來？難道我還不夠努力？不！是因為全世界的人，甚至醫生的觀念都錯了！胰島素才是控制體重的關鍵！
想要擁有完美的體重與身材，先從建立正確觀念開始。擁有正確的觀念，才能施行真正有效的減重課程。跟著傑森．馮醫師施行六步驟打破胰島素阻抗的惡性循環，永遠告別肥胖症。
推薦度：★★★★★（滿分五顆星）
適合：透過少吃多動卻仍屢次失敗、想減重、建立健康飲食觀念的人
作者介紹
傑森．馮（Jason Fung），加拿大腎科醫師，同時也是間歇性斷食與低碳高脂飲食的專家。
目前創辦飲食加強管理計畫課程，利用斷食法來治療第二型糖尿病和過度肥胖的人，幫忙他們擺脫胰島素抗性、糖尿病、和過度肥胖的問題。著有：《斷食全書》。
六大錯誤減重觀念
＃1：少吃就能瘦
如果你以為人體像個儲藏室一樣，只要「攝取的卡路里＜消耗的卡路里」，就能成功減重，那就大錯特錯了。
事實上，消耗與攝取兩者關係密切。為了維持基本生存，人體皆有個「代償機制」：攝取的少，消耗也會連帶下降。如此一來，想靠節食來瘦身並非長久之計。
＃2：肥胖是不運動造成的
我們常認為會胖就是因為太懶得運動，多運動就能瘦了！
運動雖確實會增加卡路里的消耗，同樣也會造成胃口大開、攝取卡路里增加（多一小時運動，平均多攝取292卡路里）。
另外研究更發現，運動和肥胖的關聯性其實只佔5％而已，飲食才是真正的關鍵（95％）。
＃3：精算每個食物的卡路里
試想看看，同樣100大卡的蔬菜和洋芋片，在體內造成的影響（血糖波動、飽足感、營養成分）應該完全不一樣吧？
馮醫師認為卡路里只是能量單位，並不能擔任健康飲食的準則，更不能避免肥胖問題。
真正導致肥胖的，不是卡路里的多寡，而是胰島素的分泌。
＃4：少量多餐，避免正餐暴飲暴食
雖然在兩個正餐間吃些小點心，的確能減少正餐攝取，但反過來看，這些點心通常都是加工食品，熱量更高，成份更不健康。
另外頻繁進食，導致體內血糖和胰島素濃度不幅度波動，反而更容易造成肥胖。
＃5：進食行為可靠意識控制
我們常會錯怪那些肥胖者，覺得他們就是太貪吃才會落得此下場。
不過研究指出，何時該進食、何時該停止，皆是由荷爾蒙調控，而無法用意志力去克制的。
馮醫師更發現：「過度進食不會變胖，反而是肥胖導致過度進食」，正因為肥胖者體內的瘦素濃度（產生飽足感的荷爾蒙）相對正常人還低許多，造成他們始終都吃不飽的惡性循環。
＃6：早餐是一天最重要的一餐
人體皆內建的功能—「黎明現象」：睡醒前體內會自動刺激荷爾蒙運作，製造能量來應付早晨活動，所以起床時通常不會餓。
但因食品廣告業者洗腦式行銷，使我們過去總以為早餐很重要、不能錯過。
不過，在不餓的狀態下強迫進食，兩者是否矛盾，值得大家認真思考。
真正造成肥胖的因素
了解完上述六大點錯誤減重觀念後，我們要來看看究竟什麼才是造成肥胖的關鍵～
根據馮醫師的研究發現，肥胖其實主要是荷爾蒙失衡的問題（胰島素過高、瘦素分泌不足…）。
胰島素阻抗（Insulin resistance）
由於胰島素分泌越多，體內儲存越多醣類和脂肪。
而長期居高不下的胰島素濃度，容易導致胰島素阻抗，體內代償性地分泌更多胰島素，進而儲存更多脂肪。（從受試者發現，肥胖者的胰島素濃度比正常人高出20%）
胰島素阻抗是指人體肝臟、肌肉、脂肪細胞對胰島素的敏感性降低，血液的葡萄糖無法順利進入細胞中進行分解及能量的提供，身體為補償此反應，讓胰臟分泌更多的胰島素，導致患者血液中有高濃度胰島素的現象。
而胰島素阻抗是誘發心血管疾病、早期心臟疾病、脂肪肝、三高（高血糖、高血脂、高血壓）、多囊卵巢症候群，甚至癌症的風險因子。
導致長期胰島素上升的因素
飲食（吃什麼、吃的頻率）、慢性壓力（婚姻、工作、人際關係）、睡眠不足…等，皆是常見造成胰島素長期上升的因素。
六步驟打破胰島素阻抗的惡性循環
針對這三個影響胰島素分泌的關鍵，馮醫師也各自提出相對應的改善建議。
關於慢性壓力的排解，醫師建議大家可以透過冥想來改善。對冥想好奇的朋友們，可以參考看看這本比爾．蓋茲強力推薦的《Headspace冥想正念手冊》，每天只要十分鐘即可幫助大腦排毒～
至於有睡眠困擾的朋友，不妨參考看看這本集結數十年研究的睡眠百科全書—《為什麼要睡覺》，書中作者更提供12個提升睡眠品質的終極秘訣。
既然前面提到飲食與肥胖有高度關聯性，接下來的篇幅將著重於飲食方面的改善。
無論你是否有肥胖的困擾，若想要朝著健康飲食、健康人生邁進，以下六個飲食上的建議皆值得大家參考唷～
＃1：減少額外添加糖的攝取
由於糖會高度、立即性影響胰島素上升，應盡可能避免過度攝取。
除了大家熟知的零食、糕點、含糖飲料外，醬汁、調酒和人工甜味劑（雖無熱量，但會導致胰島素上升、食慾增加），皆是可能的陷阱唷~
🧀馮醫師推薦的含糖點心：當季新鮮水果、堅果、起司、70%以上的黑巧克力🧀
＃2：減少精製穀物的攝取
像是麵、麵包，這些穀類經過磨製、純化，大幅度濃縮碳水化合物的含量，吃下去後不但能快速消化、吸收，更容易攝取過量、快速升高血糖和胰島素。
🌾馮醫師推薦的穀物選擇標準：天然不精製、全榖、無添加（像cereal就不合格）🌾
＃3：攝取適度蛋白質
每天建議攝取20－30%的蛋白質，若飲食許可，最好植物性及動物性都要攝取（因兩者涵蓋的營養成分略有差異）。
若真要認真比較兩者影響胰島素的波動高低，植物性的影響較動物性小一些。
＃4：增加天然脂肪的攝取
好的油脂不但不具致胖性、對胰島素刺激低於碳水化合物、蛋白質，其中Omega-3更能抗發炎
🐟富含Omega-3的選擇：亞麻仁籽、核桃、深海魚油🐟
不過要注意，高度加工蔬菜油因含有過多的Omega-6（高發炎性），反而是個陷阱。
🥑馮醫師推薦的天然油脂：橄欖油、椰子油、酪梨、堅果、牛油、豬油🥑
＃5：增加保護因子的攝取
像是纖維質，因較佔空間，能增加飽足感，順便協助排便、延後胰島素上升。而天然、無添加糖的醋，則降低胰島素上升的效果。
＃6：間歇性斷食
藉由減少進食時間和頻率，達到降低胰島素分泌的成效，進而加速體內脂肪燃燒的效率。
若對間歇性斷食（intermittent fasting）有興趣的朋友，馮醫師與知名減重達人合著的《斷食全書》也有更詳細的介紹。
另外全球醫學權威期刊NEJM也針對間歇性斷食的原理、該如何健康執行、能帶給人體哪些良好影響，整理出一系列專業建議。
個人心得
過去提到減肥，大家建議的方法不外乎是「少吃多動」、「吃仙女餐」、「用意志力克制」、「間歇幸斷食」，這些「道理」我們都曉得，但為何減重仍是條遙遙無期的道路呢？
知名心理學書籍《也許你該找個人聊聊》提到，改變需要經歷一連串階段：
- 第一階段：前思考期（尚未意識到問題）
- 第二階段：思考期（意識到問題，但不認為是自己的問題）
- 第三階段：準備期（查詢相關資料）
- 第四階段：行動期（制定計畫，積極做出改變）
- 第五階段：維持期（長期保持這項改變）
對於一位體重常像溜溜球一樣反反覆覆的人，若將減重計畫套用在此改變模板中，最好的破解方法，第一步就是先認識肥胖（準備期），而《肥胖大解密》正是不錯的入門書籍。書中馮醫師用眾多科學研究佐證，讓我們得以了解到肥胖不只是個人行為造成的，更與荷爾蒙失衡息息相關。
而破解的第二步驟：改變生活習慣（行動期）。除了壓力、睡眠、運動外，飲食更是至關重要。
除了書中提供的六點飲食建議，前陣子由台灣減重醫師宋晏仁所提倡的「211餐盤」（標榜著減重也能吃很飽），也是個人蠻推薦的選擇之一。未來有機會也將陸續跟大家分享著名的「211餐盤」及醫師的著作《終生瘦用 211全平衡瘦身法》。
第三步驟：維持期，則是此計畫中最有挑戰的階段。減重、維持健康飲食並不是一時的行為，而是一條長期抗戰的路。除了透過「紀律」、「自制力」來控制外，「改變身分認同」也是重要的關鍵之一。
想要在長期執行健康計畫，並將這套習慣無痛的融入生活中，即可參考《原子習慣》，書中將一步一步帶領大家建構出好習慣迴路。
最後推薦此本書給對健康、減重有興趣的讀友們，《肥胖大解密》將是一本淺顯易懂、又顛覆過去傳統飲食觀念的健康科普書～
免責聲明
此篇文章內容節錄於《肥胖大解密》、以及部分個人心得。由於每個人體質、身體狀況皆不同，建議調整飲食習慣及執行間歇性斷食前，請先與專業醫師、營養師討論。
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