對我來說，冥想其實就是簡單的腦部運動，大概就跟運動時使用肌肉的方式類似。
比爾．蓋茲
冥想跟信仰或迷信無關，我所做的，其實就是每天撥出幾分鐘的時間，練習如何專注，遠離腦中各種思緒。
讀這本書的動機
頭痛醫頭，腳痛醫腳。那心理出問題該如何醫治，卻鮮少人知道。
隨著現代人逐漸關注心理的健康狀態，近年來越來越多名人開始推廣冥想的好，讓大眾得以窺探這神秘的力量。
去年底看完《超覺靜坐的力量》後，雖然對冥想有初步了解，但因書中多在細數冥想的好處，對於該如何執行仍一知半解。
正巧最近發現這本列為比爾．蓋茲2018年推薦書單之一，抱持著對大神選書的信賴，決定嘗試來讀看看。很慶幸當初這個念頭，讓我認識了冥想，更帶來了許多心態上的轉變。
今天想透過這篇文章，和大家介紹一個讓腦袋排毒，讓心靈喘息的機會ーー冥想。
《Headspace冥想正念手冊》介紹
帕帝康豐富的人生閱歷和扎實的訓練背景，使他成為一個卓越的冥想正念老師。他很會說故事，用了很多很有幫助的比喻，例如藍天、道路、野馬等，來介紹冥想正念的技巧。
跟你想的可能有點不一樣，冥想正念並非那麼宗教意涵，我們在日常生活中的各項活動，包括走路、吃東西、運動，甚至睡覺等，都能夠練習冥想正念，專注於當下。
推薦度：★★★★★（滿分五顆星）
適合：尋求心靈平靜、想訓練專注力、練習靜心、想要活在當下、幫腦袋排毒
作者介紹
安迪．帕帝康 （Andy Puddicombe），冥想正念專家、講者與作家，Headspace公司代表。二十幾歲時決定輟學，飛到喜馬拉雅山上學習冥想。自此，他周遊列國了十年，最後在印度北部受戒成為藏佛僧侶。
2010年創立Headspace公司，提供冥想正念課程，為英國目前唯一通過醫療諮詢委員會許可私人開業的臨床醫療顧問，迄今在世界各地推廣冥想正念超過15年的時間。另著有：《Headspace飲食指南》和《Headspace孕期正念指南》。
什麼是正念、冥想？
現代人雖然健康觀念逐漸普及，卻常常只記得身體保養，卻忘記心理也是要定期保養的。對作者而言，正念和冥想正是最好的保養品。
正念，是一種態度：「專注當下、不分心，讓心智停留在自然覺察」的心態。冥想，則是達成正念的行為之一。
而這兩者的精髓在於「專注」和「覺察」。
- 專注：活在當下、不分心
- 覺察：了解你如何、為何有這樣的感覺和思考
掌握這兩個元素，有助於我們不再渾渾噩噩過日子，而是對每個片刻、每個行為、每個情緒有所察覺。
正念、冥想的好處
心靜的時候，你才能細細品味自己的心情，與心靈對話。
由於《Headspace冥想正念手冊》內容主要著重於帶領初學者認識冥想、踏入正念生活，對於科學研究較少深入提及。這邊就簡單節錄幾個長期冥想帶來的優點：
- 改善生活品質
- 協助自我控制
- 入睡時間縮短
- 保持機靈、警覺性
- 活化腦中與快樂相關的區域
- 緩解壓力、改善壓力下表現
- 減輕焦慮、憂鬱等負面情緒的強度
冥想失敗原因
雖然冥想的優點一再被許多人所推崇，但同樣也有不少人嘗試後都以失敗告終。究竟為什麼呢？作者認為多數是因為這三個原因：「太想做些什麼」、「試圖掌控每一個思緒」、「越冥想心思越混亂」。
💡閒不下來，太想做些什麼
現代人因生活型態改變，已習慣快步調、好好利用每一分每一秒，導致冥想時仍企圖想填滿這段空白時間，反而無法取得真正的平靜。
💡試圖掌控每一個思緒
有些人誤以為冥想時腦中不能有任何想法，呈現完全空白才合格。這個錯誤認知導致他們花過多力氣在清空腦袋。一旦腦中只要閃過一個思緒，皆會使他十分挫敗。
💡越冥想，心思越混亂
這也是新手很常見的困擾，好不容易學會洞察心理，卻發現冥想把心攪得亂七八糟的。事實上，冥想就像一道光，只會照亮你腦中的想法。所以並不是冥想擾你清閒，而是原本腦中就是這麼混亂。
冥想的心態
既然冥想能協助我們對腦中想法的覺察力，那對於這個亂糟糟的局面，我們應該如何正確面對呢？對此，作者提出兩大心態：改變視角、放棄控制。
💡改變視角
比起處於「當事人（第一人）」的視角，不如改換成「局外人（第三人）」。
如果將腦袋比喻成高速公路，與其置身於高速公路上的車陣中，不如站在旁邊看著車流移動。透過不同角度，退一步思考，脫離過多的情緒干擾，有助於看到事情真實的樣貌。
💡放棄控制
思緒猶如一匹未馴化的野馬，你越是拉緊韁繩，它越想掙脫。冥想時面對千頭萬緒，最好的方法即是放鬆韁繩，先任由想法們在腦中奔跑，再慢慢將繩索越拉越緊，野馬就會不知不覺中回到身邊。
如何冥想？
如果你以為冥想就要盤腿坐、蓮花指放在膝上、口中不停地發出「嗡～」的聲音，那可大錯特錯呀！（雖然好萊塢電影都這樣演😁）
《Headspace冥想正念手冊》最吸引我的地方，正是作者顧及到初學者不知道如何執行，花了不少篇幅介紹這部分。
作者將這套冥想儀式取名為「Take 10」，一次以十分鐘為單位，不多也不少，即便你很投入也不要自行延長。以下將冥想分為四個步驟：準備、開始、聚焦心智、完成。
準備
- 舒服地坐下（最好是在椅子上），把背打直
- 確定這段時間不受外物干擾（家人起床前或入睡後）
- 計時器設定10分鐘
開始
- 做五次深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，然後閉上眼睛
- 聚焦身體在椅子上和雙腳落地的感覺
- 掃描全身，注意哪個部位感到舒適放鬆，哪裡感到不舒服或緊繃
- 注意此刻你的情緒如何
聚焦心智
- 注意每次呼吸的感受與節奏（長短、深淺、急促或平順）
- 每次聚焦吸吐時，默數呼吸次數（吸氣數1、呼氣數2），數到十
- 重複循環五到十次
完成
- 不再聚焦任何事物，讓心智放鬆、隨它去，持續約20秒
- 把心智帶回身體在在椅子上和雙腳落地的感覺
- 睜開雙眼，冥想結束
個人心得
還記得第一次接觸到冥想是在大學的瑜珈課，老師會先將燈調到昏暗，進行十分鐘冥想靜心後才開始當次課程。然而因老師只說過成功的冥想會在眼睛閉上時看到五彩繽紛的煙花，卻未曾解說過該如何正確執行，導致大家不是在黑暗中發呆，就是打呼聲此起彼落。
而我的「冥想」初體驗則是一直努力在尋找傳說中的煙花。
直到看了《Headspace冥想正念手冊》這本書，我才知道冥想不是叫腦袋安靜，也不是努力去找任何東西，反而是什麼都不要做，讓思緒之河順其自然地流入與流出。
照著書中的步驟和建議，嘗試了人生中第一次正式的冥想。我不會跟你說那次體驗如何徹底改變了我，因為這件事根本沒發生😆。不過經過了一個多月的練習，逐漸發現冥想在我身上帶來的些微改變：
- 第一天冥想時有些坐不住，很想偷看計時器，連呼吸都很不順暢，但現在已可心平氣和地完成Take10，甚至意猶未盡
- 腦袋從原先十分鐘都在上演各種雜念，逐漸縮短靜心所需的時間
- 一開始對於管不住思緒很苦惱，到現在已慢慢能像馴服野馬一樣收回專注焦點
- 起床前原本懶洋洋的，冥想後卻突然充滿動力（也可能是因為那十分鐘看似沒作為，心理就會有補償心態想趕快做事？）
- 冥想後腦袋變得較清晰，思緒也不再雜亂無章
如同《Headspace冥想正念手冊》作者所說的，沒有人一生下來就會騎腳踏車，都是經歷過一次次摔倒後才會習得。然而不少快速放棄冥想的人，卻很常拿「我的心靜不下來」、「這不適合我」等來塘塞。
事實上，冥想和正念生活也可看作是一種腦部和心理的運動，同樣的也需要透過多次練習，一點一滴訓練專注力和洞察力，才有機會成功學會。
《管理你的每一天》、《起床後的黃金一小時》、《每一天，都是全新的時刻》三本書皆將冥想喻為一種為大腦排毒的方式，這點我十分認同。這段時間最大的心得，就是透過冥想，將腦袋大掃除一樣，儘管只有短短十分鐘，腦子也得到現今社會中奢侈的淨空。
如果你也是個腦中很混亂，長期未保養心理的人，也許冥想將是個不錯的嘗試唷！
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