必須明白是自己創造了自己身體每一個「疾病」。
掌握了自己的身體，也就掌握了自己的生活。給身體提供了足夠的能量就會徹底改變自己生活。
讀這本書的動機
去年的某天，不經意發現隔壁同事吃飯時間都不用餐，好奇追問下才得知他正在實行「168斷食法」。
初次聽到利用「斷食」來減重，很納悶這樣不會太痛苦嗎？會不會營養不良、餓得雙眼發黑呢？
然而今年因緣際會看到減重名醫宋晏仁醫師推廣斷食的影片，再加上國外多名醫師也在Youtube中宣導現代人高頻率的飲食習慣正是引發肥胖、第二型糖尿病的元兇之一，使我開始對「斷食」產生濃厚好奇心和興趣。
前些時間讀完國際醫療權威期刊NEJM針對間歇性斷食的介紹後（有幫大家整理出重點筆記唷～），為了更深入了解斷食對身體的影響、該如何執行、何時可以吃…等問題，決定從今天要介紹的《斷食全書》來找答案。
好奇「斷食」的朋友們，就讓我們繼續看下去吧～
《斷食全書》介紹
由《生酮治病飲食全書》作者吉米．摩爾，攜手《肥胖大解密》作者、腎臟科醫師傑森．馮，一步步引導你找回身體自癒力的最佳斷食經典。書中內容不僅有臨床實證的理論基礎，作者們更為新手們充分準備了不少知識，包含：斷食前後的注意事項、疑問解答、成功案例及食譜。
推薦度：★★★★★（滿分五顆星）
適合：對間歇性斷食有興趣、想找回健康身體、本身有肥胖困擾、發現自己總是吃不停的人
作者介紹
傑森．馮（Jason Fung），加拿大腎臟科醫師。目前創辦飲食加強管理計畫課程，利用斷食法來治療第二型糖尿病和過度肥胖的人，幫忙他們擺脫胰島素抗性、糖尿病、和過度肥胖的問題。著有：《肥胖大揭密》。
吉米．摩爾（Jimmy Moore），減重作家、人氣部落格《低碳生活》版主。2004年驚人地減重近46公斤之後，積極投入醫療保健的領域，同時主持有史以來播映壽命最長、排行榜第一的iTunes健康秀播客節目《低碳生活翦影秀》。著有：《生酮治病飲食全書》、《生酮食譜》、《透析膽固醇》。
什麼是斷食？
斷食（Fasting），顧名思義就是「中斷飲食」。至於為何要中斷飲食呢？我們得先從飲食在人體內產生什麼變化說起。
當我們進食時，食物經過消化吸收後會導致血糖升高，連帶著體內胰島素分泌也會提高。而胰島素會促使血液中的葡萄糖儲存成肝醣，而多餘的肝醣則轉變成脂肪儲存。
而當斷食期間，因沒有外在能量補充進體內，身體轉而燃燒先前儲存的肝醣來產生能量，當肝醣不夠時則改燃燒脂肪當燃料。
如果以上太難懂的話，簡單來說就是：無時無刻飲食造成體內胰島素頻繁分泌，不但促使體內不停儲存脂肪，原先的脂肪更是沒有機會被拿出來燃燒，導致體內脂肪越來越多。
既然了解到高頻率飲食是過度肥胖的關鍵，那麼間歇性斷食的目的正是透過減少進食時間，來減少胰島素分泌次數。
斷食的好處、效果
這部分應該是不少人最在乎的重點吧？
斷食除了常和減脂綁在一起，其實還能帶來不少其它附加的好處唷～（以下列出幾點書中所提到的）
- 減重、減少體脂
- 頭腦更清楚、更清晰，提振精神
- 降低血糖、血膽固醇、血壓
- 改善胰島素敏感性（Insulin sensitivity）
- 擺脫體內多餘鹽分和水分
- 抗老化、加快新陳代謝
- 減輕脹氣問題
- 生長激素上升（生長激素低下易造成體脂肪上升、肌肉量減少、骨密度下降）
關於間歇性斷食對健康、老化和疾病的影響，國際醫學權威NEJM於2019年也曾深入探討此議題，有興趣的人不妨可參考我先前所整理的重點筆記唷~
👉延伸閱讀：間歇性斷食是什麼？國際醫學期刊NEJM教你如何正確執行👈
誰不能斷食？
看到這邊應該不少人躍躍欲試吧？不過書中也提醒到，並不是每個人都適合採用斷食法。
| 不該斷食的族群 | 應先和醫生討論的族群 |
|---|---|
| ▪ 嚴重營養不良（體脂肪＜4％或BMI＜20） ▪ 孕婦、哺乳婦女 （因母體需大量營養來供應胎兒） ▪ 十八歲以下的小孩 （因正在發育階段，需要大量營養） | ▪ 痛風 ▪ 正在服藥的人 ▪ 第一型或第二型糖尿病的人 ▪ 胃食道逆流患者 ▪ 重大疾病患者 ▪ 有酗酒、藥物濫用問題 ▪ 過去六個月內體重無故減少10%的人 |
📢小提醒：即便你不屬於上述類型，仍建議在執行前先詢問過專業醫師、營養師。
斷食的種類
雖然坊間大多統稱為間歇性斷食，不過根據斷食時間、頻率的不同，仍衍生出多種類斷食法。
以下將介紹幾個大家最常見的間歇性斷食法：
根據斷食時間長短
- 基本入門款：十二小時斷食（晚餐吃完不再吃消夜，一路到隔天早餐）
- 輕斷食：168斷食（16小時斷食：跳過早餐，只吃午餐和晚餐）
- 進階款：204斷食（20小時斷食，進食時間控制在四小時內）
- 長斷食：二十四小時斷食（作者認為每周兩到三次長斷食，就會有不錯的效果）
根據斷食頻率
- 5:2斷食法（五天正常飲食，兩天攝取低熱量）
- 隔天斷食法（一天正常進食、一天攝取低熱量交替）
特殊斷食法（書中不建議讀者輕易自行嘗試）
- 36小時斷食
- 48小時斷食
- 七到十四天斷食
- 乾斷食（水也不可喝，如：穆斯林齋戒月）
以上幾種斷食法，主要差別在於時間長短、斷食頻率不同。要注意的是，沒有哪一種斷食法最好，只有哪一種最適合自己的身體，建議新手們循序漸進、量力而為即可。
斷食期間小訣竅
新手要進行間歇性斷食法，最常見的困擾就是：禁食時間好想吃東西唷～😋😋
針對這個困擾，《斷食全書》很貼心地為大家提供了以下幾個協助維持斷食的小訣竅：
- 盡可能避開會引起飢餓的食物刺激
- 避開人工代糖（雖不提供熱量，卻會促使饑餓感生成和胰島素分泌）
- 保持忙碌，忙碌時常常會廢寢忘食
- 每天至少補充兩公升水（水、氣泡水、無糖茶、花草茶、黑咖啡皆可）
- 適度補充鹽分（若餓的話，可自己熬骨高湯，加一些鹽巴）
另外作者提到，人類大腦容易容易受到聽覺（食物烹煮聲音）、視覺（看到別人吃飯）、嗅覺（聞到麵包香味）、時間（中午到就餓了）、商業綑綁（看電影要配爆米花）影響，而丟出飢餓的訊號，但實際上我們身體並非飢餓，只是嘴饞、被制約而已。
不過要注意的是，斷食並不會造成身體不舒服，若出現身體不適，應立即停止斷食，並尋求專業醫師協助。
進食該怎麼吃？
說了這麼多不吃東西的部分，也該是時候談談進食時間該怎麼犒賞自己吃了？
吃什麼？
書中建議理想的飲食原則為「低精緻碳水化合物＋高天然油脂＋適量蛋白質」。
- 碳水化合物：選擇原型澱粉（地瓜、南瓜、芋頭），避免精緻澱粉（麵、麵包、餅乾）
- 油脂：盡可能使用天然油脂（橄欖油、堅果、酪梨、野生鮭魚），避免人工油脂（人造奶油、奶精）
- 蛋白質：植物性（豆腐、豆干）及動物性（魚、雞、雞蛋等）最好都要攝取（當然吃素的例外）
基本上以上的食材若都來自於全天然的非加工食品最好。另外作者提到，若有持續長時間斷食的習慣，建議不用刻意限制卡路里，但還是要遵守理想的飲食原則（低精緻碳水化合物＋高天然油脂＋適量蛋白質）。
吃多少？
只要吃飽即可，但不要吃到撐。
若擔心自己經歷長時間斷食，一進食時難以克制地報復性心態，可先吃點小零食，等身體慢慢適應、半小時後再吃正餐。
🥗小零食選擇：一碗蔬菜湯、1/3杯堅果、一匙花生醬、一小碗生菜沙拉、或幾片火腿
何時吃？
至於要何時吃，並沒有特別的規定，大家可根據生活作息、工作形態、個人作息來調整進食的時間。
不過若真要比較，有研究顯示同份量食物所引起體內胰島素分泌的量，晚上比白天還多（又以晚上八點最高），而中午到下午三點之間則是較理想的進食時間。
如何長期執行斷食計畫？
斷食法看似好處多多，但不少人最終仍以失敗收場，開頭提到的那位同事在不久後也表示自己放棄了：因為太難持續了！
基於這類原因，《斷食全書》建議大家在執行前及實施當中，皆應注意以下幾點：
- 清楚知道自己執行的目標、原因（有目標才有激勵自己的動機）
- 根據成效，隨時調整策略（拉長或縮短斷食時間）
- 不要告訴其他人（因為多數親友會勸阻你，告訴你這不健康、很自虐😂）
- 給自己一個月來適應（身體已習慣用食物當燃料來源，現在改從燃燒脂肪是需要時間的）
- 把斷食融入生活作息中，保持彈性，不須為此侷限社交活動
- 偶爾中斷斷食是OK的！不過沒有斷食時，也要遵守理想飲食原則
個人心得
回首初次從同事聽到間歇性斷食法時，不僅當下很震驚，還一直用各種「健康」理由勸退他。哪知道一年後的我，自己也成了斷食法的其中一員。
當然我並不是這方面的專家或專業人士，也沒有意圖要歌頌斷食法的種種優點，但單就我個人這一年來的經驗和身體上的轉變，仍想分享給有興趣的人知道。
飲食上的變化
- 從原先一日三餐＋消夜＋小點心，轉變到一日一至二餐＋小點心
- 從過去以澱粉為主食（炒飯、炒麵、漢堡），到現在青菜佔大多、適度蛋白質和少量澱粉（但最愛的麵包、麵條還是很難戒）
- 從一天只喝500cc，到現在不喝兩公升對不起自己
- 現在買東西時，都會翻到背後看成分、營養標示，盡可能少買成分不明或垃圾食物
- 盡可能減少食用加工食物（香腸、番茄醬），但偶爾還是會破戒～
心靈上的變化
如果要說什麼心靈變更富足、更平靜，老實說並沒有～😂
不過倒是不用像以前一直煩惱每一餐要吃什麼，空出更多心力給其他更重要的事。另外因為一天只吃一餐，變得會更珍惜每次吃下去的食物，有種得來不易的感覺！
身體上的變化
因為偶爾還是會放縱自己，所以在體脂部分並沒下降得像網路上說的那麼誇張，不過褲子寬鬆程度倒是蠻有感的。
加上看完NEJM那篇，自己平時都會做一些肌力訓練，所以體能變差、肌肉量變少等情況都沒有遇到。
另外，因為不吃午餐的關係，下午時不再像過去一樣會疲倦感襲來，反而更加有精神！（即便習慣吃午餐，只要減少服用過多碳水化合物，也能避免血糖短時間內波動過大，連帶導致疲勞）
至於你問我每天少吃幾餐，荷包上是否也有變化呢？
很不好意思，錢包瘦的速度還是跟以前差不多💸💸～
雖然斷食的確可以減少吃東西的頻率，但正因為吃的東西少，同時會要求自己要吃得精。以前忙碌時可能就嗑個麵包、泡麵、便當，不需花費很多錢，但現在不是自己煮，就是夾自助餐，其實並沒有省到多少～
無論你是否支持此種飲食法，希望以上的心得或多或少能給你點幫助。
免責聲明
此篇文章內容節錄於《斷食全書》、以及部分個人心得。由於每個人體質、身體狀況皆不同，建議執行間歇性斷食前，請先與專業醫師、營養師討論。
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