分享動機
近年來隨著大眾對自身健康的意識提高，越來越多人透過建立運動習慣、改變飲食模式、調整生活作息等方式，改善體態、降低慢性疾病、癌症的發生率。
其中飲食的改變，又可分為食材挑選、進食時間控制、烹調方式選擇等面向，而今天要討論的間歇性斷食（Intermittent fasting），正是利用限制飲食時間來達到效果。
本篇文章透過國際醫學期刊NEJM於2019年底發表的「間歇性斷食對健康、老化和疾病的影響（Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease）」，帶領大家一起認識這套近期正夯的飲食法，看看它有哪些已被認證的功效，以及我們該如何正確、安全地執行。
NEJM介紹
《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine，簡稱 NEJM）是由美國麻省醫學協會所出版的醫學期刊，已有200多年歷史，為目前全世界最廣受閱讀、引用的綜合性醫學期刊。
主要內容以生醫科學、臨床實踐指南為主，由於NEJM為醫學期刊中連續出版的時間最久，發表過程又需經過嚴格的同儕審閱機制，2020年NEJM於期刊影響因子（IF）評比高達91.245，為四大醫學期刊之冠，也代表其出版的期刊在醫學界具有難以撼動的影響力及權威。
什麼是間歇性斷食？
人類細胞主要能量來源有兩種：葡萄糖（Glucose）、脂肪酸（Fatty acids）。
當我們進食時，食物中的葡萄糖被吸收作為細胞燃料，脂肪則以三酸甘油脂（triglyceride）型式存在脂肪細胞。
而斷食期間，三酸甘油脂被分解成甘油和脂肪酸，其中的脂肪酸再由肝臟代謝成酮體（ketone bodies），作為禁食期間重要能量來源（尤其是對腦部）。
而間歇性斷食的目的即是透過減少進食時間，改變身體獲取能量的方式（燃料從葡萄糖換成酮體）。
那肯定有人會好奇，什麼是酮體？為何要特地用它來當能量來源？
酮體不只是燃料，還是強力的細胞訊號
前面提過酮體只有在斷食期間才會被身體拿來供應能量，事實上，當我們吃東西時，體內仍然有它的存在，只是濃度非常低。直到斷食後8-12小時才開始上升，24小時濃度達0.2-0.5mM，48小時後濃度達到1-2mM。
這些數字不重要，只是要讓大家有個概念，想要讓酮體濃度提升是需要長時間不攝取食物的。
話又說回來，既然我們人類可以透過飲食來確保身體的正常運作，為何還要沒事去餓肚子，只為了改變能量來源、追求酮體濃度上升？
當然科學家也不是「吃飽太閒」在那裏研究哪個當燃料比較好，而是因為另一個重大的發現：酮體不只是燃料而已，還是會對細胞和器官功能帶來正面功能的強力訊號！
隨著斷食時間拉長，酮體濃度上升，開始對體內多種酵素發出強力訊號，進而產生以下這五種生理反應：
- 抵抗壓力（Stress resistance）
- 細胞自噬（Proteostasis and Autophagy）
- 血糖、脂肪代謝（Glucose and fat metabolism）
- 粒線體新生（Metochondrial biogenesis）
- 細胞存活（Cell survival）
正因為這五大生理反應產生，連帶引發體內對於抵抗壓力、健康與老化、生理與認知三個面向的正面影響。至於目前有哪些已被證實的臨床效果呢，下面將一一跟大家介紹。
不過想要達到上述這些好處，關鍵在於：長時間斷食（至少要斷食10-14小時以上），酮體濃度才會升高到一定程度，進而改變身體獲取能量的方式，出現能量代謝轉換（Metabolic Switch），促使五大生理反應發生。
間歇性斷食的臨床效果
接下來NEJM為大家整理出，究竟間歇性斷食在臨床上有什麼樣的效果。以下將分別談談這七類疾病和症狀：
減重
這應該是目前間歇性斷食最清楚被證實的功效了。研究顯示經過斷食法後，受試者不但體重、體脂、腰圍皆下降，更使空腹時胰島素濃度下降，擁有更好的胰島素敏感性。
另外運動有助於能量代謝轉換的機制，加強五大生理反應效果。研究發現每天斷食16小時的年輕男性在2個月的重訓期間不僅減掉脂肪，同時保持原先的肌肉量。
糖尿病（尚未完全證實）
科學家針對第二型糖尿病與糖尿病前期（Pre-diabetes）的研究，發現間歇性斷食可以逆轉胰島素抗性。
然而在別的實驗中，進行了斷食、卡路里限制與一般的飲食三者為期12 個月的研究，結果顯示前兩者相對於一般飲食雖體重下降，但對於胰島素敏感性、血脂與血壓與控制組卻無顯著差異。
因此間歇性斷食是否能反轉糖尿病，仍有待更多研究數據才能證實。
心血管疾病
目前已證實進行間歇性斷食2-4 週後，可看到此飲食法對心血管疾病相關風險指標（血壓、休息時的心跳、心血管保護、血液中高低密度的膽固醇、血脂肪、血糖與胰島素抗性）有著正向的影響。
有趣的是，即便停止斷食後，此效果還可維持數周之久。
癌症
動物實驗中，發現間歇性斷食有助於抑制癌細胞生長，增加對化療和放療的敏感性。
人類部分有幾篇研究顯示出間歇性斷食對Gliobastoma患者有減緩癌細胞生長、延長生命的效果，至於其它癌症仍在研究中。
不過目前人類實驗較集中於順從性、副作用和臨床症狀，尚未研究出斷食對癌症復發是否有正面影響。
神經退行性疾病
研究顯示，在動物實驗中間歇性斷食有益於延遲阿茲海默症、帕金森氏症的發作和進程，並能有效提高神經元抗壓能力、增強粒線體功能和刺激細胞自噬、抗氧化和DNA修復等機制，更有預防癲癇發作的效果。
氣喘、多發性硬化症與關節炎
由於體重下降與減緩氣喘有關，因此間歇性斷食不只能減重，同時也對控制氣喘嚴重程度有正向效果。
另外，氣喘、多發性硬化症與關節炎三者皆與自體免疫有關聯，間歇性斷食因有助於降低發炎反應，連帶改善這幾個疾病的症狀。
手術和缺血性組織損傷
目前研究已證實術前間歇性斷食對於組織損傷和術後結果皆有正向幫助，動物實驗中也顯示可改善頭部創傷或脊髓損傷的恢復。
不過目前尚未研究出斷食對於中風、心肌梗塞是否有治療益處。
間歇性斷食常見的執行障礙及破解
看完上面這些臨床上的效果，應該有不少人開始躍躍欲試吧？
不過這裡要先提醒有興趣的各位，剛投入間歇性斷食常會遇到哪些執行上的困難、該如何去破解呢？
誘惑太多，難以堅定
由於一日三餐的觀念根深蒂固，當你昭告天下自己要斷食時，身邊的親朋好友肯定會極力反對、阻撓，彷彿餓肚子的是他們一樣。再來是現代社會食物取得過度容易，一不小心就手癢買杯飲料、訂個外送。加上網路社群媒體充斥各類食物廣告，更是一再動搖你的決心。
👉解決方法
試著想想看自己嘗試間歇性斷食的主要原因，並為自己設下原則。請記得「動力」無法長時間支持你，但「紀律」可以。（當然，如果在執行中身體不適，請先中斷、休息一會）
斷食初期肚子很餓
因突然的飲食習慣改變，多數人會難以適應這種無法隨心所欲吃東西的狀況，再加上身體利用酮體當燃料的效率尚未提升，進而產生飢餓、易怒或注意力不集中等狀況。
👉解決方法
無論是心理或是生理上，人都是會改變的，NEJM表示這類情況皆會在一個月內改善。
間歇性斷食資訊雜亂無章
由於多數醫師對此飲食法尚未熟悉，民眾無法從專業人士取得正確資訊，只能自行上網搜尋。然而網路上的訊息並非完全準確，因而造成執行上的安全疑慮。
👉解決方法
民眾應具備判斷、過濾能力，並主動尋求真正專業的醫師及營養師。NEJM也表示現在醫療界正盡力補強這塊相關知識。
如何正確執行間歇性斷食
到這邊，應該有不少人已經在敲碗，該怎麼執行呢？
NEJM認為間歇性斷食的目標是達成一天斷食16-18小時，不過關鍵是要：漸進式縮短。
漸進式！漸進式！漸進式！因為太重要了要說三遍！
至於要怎麼漸進式？期刊這裡也設計了兩套各為期四個月的斷食法供醫療人員參考，一套是以日為單位（日斷食），另一套是已週為單位（週斷食）。
| 月份 | 18/6斷食法（日斷食） | 5:2斷食法（週斷食） |
|---|---|---|
| 第一個月 | 10小時進食，每週5天 | 斷食日攝取1000大卡，每週1天 |
| 第二個月 | 8小時進食，每週5天 | 斷食日攝取1000大卡，每週2天 |
| 第三個月 | 6小時進食，每週5天 | 斷食日攝取750大卡，每週2天 |
| 第四個月 | 6小時進食，每週7天 | 斷食日攝取500大卡，每週2天 |
另外也希望執行者要自己持續紀錄飲食、體重、血糖值及酮體濃度，以利日後追蹤及調整。
期刊總結
雖然這篇看下來，有些人會認為NEJM報喜不報優，幾乎都在說間歇性斷食的好處。不過期刊自己也承認以下幾點疑慮：
- 絕大多數動物實驗都只做短時間（數個月）研究而已，雖然目前看來間歇性斷食在動物身上得到良好的效果，但此結論是否能完全套用在人類上，且人類能否保持此飲食法多年並得到相同的效果，仍待未來研究更透徹
- 實驗多集中於過胖的年輕人和中年，因此這些結果和安全性尚無法完全適用於其他年齡層
最後NEJM也留下伏筆，表示雖然現階段對於間歇性斷食的機轉尚未完全了解，但未來是否有機會在不改變飲食習慣的前提下，透過藥物來模擬出相似的效果，大家可以期待一下。
免責聲明
此篇文章內容皆節錄於NEJM。由於每個人體質、身體狀況皆不同，建議執行間歇性斷食前，請先與專業醫師、營養師討論。
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