TED 無法激勵自己做出改變？也許你該試試這三招

只要下定決心克服恐懼，便幾乎能克服任何恐懼。因為，請記住，除了在腦海中，恐懼無處藏身。
戴爾．卡耐基（Dale Carnegie）

眾所周知，激勵的效果無法持久。其實這就跟沐浴的舒爽一樣短暫，所以我們才每天都需要它。

要做出改變並非想像中那麼簡單，即便腦中也很清楚自己是時候該重新整頓，但光是踏出第一步，就足以讓許多人猶豫個老半天。

自從去年接觸到《五秒法則》，書中關鍵原則的確改善了我過去一些愛拖延的小習慣。不過今天要介紹的TED演講，則是利用另一種心理學角度切入，協助大家找到合適的方法，成功激勵自己做出改變。

影片介紹

今天要分享的影片為2014年Ted演講「如何成功激勵自己改變行為（How to motivate yourself to change your behavior ）」，此影片在幾年內累積千萬人點閱。

講者為紐約大學心理學與神經科學博士塔莉．沙羅特（Tali Sharot），著有《你的大腦決定你是誰》。

16分鐘左右的影片中，Tali Sharot透過實證數據解析影響人類行為背後的關鍵，協助觀眾認識大腦是如何思考，並找到適合激勵自己的方法。

現在就帶大家來看這段影片的重點吧！

本文重點

錯誤示範：恐嚇、威脅

大家不妨可以回想一下小時候是否有被父母恐嚇的經驗？恐嚇再不睡覺就會滿臉青春痘，再不吃水果就會便秘，看書再不開燈眼睛就會瞎掉，再不喝水就等著變駱駝（？）。

多數家長習慣利用威脅、恐嚇的方式來逼小孩就範，但事實上孩子真的會照做嗎？恐怕不然，不然我們怎麼都近視這麼深😭😭。

根據心理學家研究，恐嚇雖然會誘發短時間的害怕、恐懼心態，迫使對方行動，但這個手法用久了，能產生的影響力有限，且會漸漸降低，最終失敗收場。

造成這個結果的兩個主要原因分別是：

自我合理化（Rationalization）：一旦藉口產生後，反而導致往後更難改變既有的想法。（尤其對未來可能發生的疾病、事情，人類總愛鐵齒，覺得自己不會那麼衰）
選擇性篩選資訊：傾向相信自己想聽的好消息，而逃避壞消息（尤其是老人和小孩更不喜歡壞消息）

正因如此，講者Tali Sharot主張成功激勵別人或自己做出巨大改變，不應使用威嚇的手段，而應該使用接下來介紹的三個方法。

激勵改變的三方法

想要如願激勵對方或自己，應透過社會激勵、立即性回饋或進度監控三種方式來達到目的。每個訣竅該怎麼使用呢？讓我們繼續看下去吧！

社會激勵（Social incentives）

人類是群體動物，當知道別人在做什麼時，我們也會不自主想要模仿或學習。社會激勵正是運用「從眾心態」促使改變。

英國政府為了加快稅收的速度，曾在稅單上多寫一句：「10分之9的英國人按時繳稅」，成功刺激15%常遲繳的公民準時完成繳稅，連帶增加56億英鎊的稅收。

👉刺激方式：強調大家都在做ＸＸ事

立即性回饋（Immediate rewards）

根據研究，比起未來的獎勵或懲罰，人類更在乎當下得到的獎勵，而主要造成原因在於「時間差距（Temporal gap）」：未來不確定性太高，大家寧願相信現在確定性高的東西。

在《原子習慣》也提到，正因為大腦更看重當下的滿足，減重者常會難以抗拒垃圾食物，通融自己暫時放縱幾天再來控制飲食。畢竟肥胖是未來的事，滿足當下口腹之慾似乎更重要些。

想要彌補這個落差，就得加強立即性獎賞和行為彼此的連結，促使自己行動。

👉刺激方式：將想改變的行為和立即性獎賞做連結，形成一個迴路

進度監控（Progress monitoring）

不少減重的人，都應該聽過醫師或營養師這樣建議：「記錄每一餐吃了什麼，有助於增加動力及減肥的成效」。

如果我能確保每次的飲食都符合標準，為何還要有「紀錄」的動作？

講者表示記錄這件事，除了有約束力，能督促行動外，更有一項不可取代的功能：回顧。如實紀錄，提供未來回顧這段改變歷程，能滿足執行者擁有掌控自己人生的感覺，促使其繼續執行計畫。

不過前面提過大腦會有選擇性篩選的動作，對於未來的影響，善於接收正向資訊，而盡可能逃避負面資訊。所以在進度監控時，比起強調還有哪裡做不好，著重於正面的成長更有激勵的效果。

👉刺激方式：強調進度的成長，而不是進度下降

個人心得

還記得文章開頭提到的「五秒法則」嗎？自從學到這個技巧後，我時不時就會用一下，賴床時、猶豫不決時、發言前…等，動不動就在心中倒數五秒，強迫行動。

一開始效果很好，不過一段時間後發覺自己逐漸對「五秒法則」產生逃避心態，甚至開始擺爛。直到這支影片才驚覺問題癥結點在哪。

下圖為當初《五秒法則》筆記的部分截圖，大家有發現問題嗎？

沒錯！就是「警告」兩個字。一直以來，我都是用五秒法則來恐嚇自己。一開始確實管用，但如同講者Tali Sharot說的，這根本是個錯誤示範！時間久了，腦中容易在這些負面想法中鑽漏洞，找出更多藉口來塘塞。

📌小小補充：五秒法則還是有它的好處，能幫助情緒穩定、給予勇氣等，只是我之前過度曲解。

有了這層認知，再配合今天TED分享的三個方法，讓我清楚了解想要做出改變，就像《原子習慣》、《最有生產力的一年》所說的，應該要先回頭尋找激勵自己的源頭原因，並從價值觀著手、搭配合適的配套方法，才有機會找到一個讓潛意識也心服口服的改變動力，

下面就來分享一下，我是如何活用今天學到的三個方法，養成每天運動及間歇性斷食的習慣。

社會激勵：強調大家都在做ＸＸ事

間歇性斷食：雖然一開始躍躍欲試，但又怕這只是某個流行熱潮。直到閱讀《斷食全書》，醫生作者提到全世界早已有幾百萬人每天在進行斷食，甚至連我們的老祖宗都曾倡導斷食的重要性。正因為強調眾多人都這麼做，促使我願意嘗試看看。
運動：《原來有錢人都這麼做》統計全美的富人，發現將近76%的有錢人每星期至少運動4次，每次20-30分鐘。既然四分之三的有錢人都這麼有紀律、這麼在乎健康，我不是更該跟隨他們的腳步嗎？

立即性回饋：想改變的行為和立即性獎賞做連結

間歇性斷食：這個很明顯，當斷食20小時後，接下來的那一餐就是最棒、顯而易見的獎賞。
運動：因為愛吃起司，所以給自己的設定是有運動的那天，才可以吃一片起司（沒錯，我的願望就這麼小😂😂）。

進度監控：強調進度的成長

間歇性斷食、運動：建立一個excel表格，同時監控每天斷食間距和運動頻率、時間，每周也會固定測體重、體脂。雖然目前數值仍未達標，但像講者說的「強調成長」，我會盡量鼓勵自己，至少我每個月完成斷食及運動的天數皆有穩定持續下去。

當然，幫助我成功養成這些習慣的關鍵不只有上述三種作法，過去的《原子習慣》、《五秒法則》、TED拖延大師腦袋、《每一天，都是全新的時刻》等也提供了許多協助。

不過我想說的是，無論是因為哪一本書、哪一句話、哪一個人使你一時興起，有了改變的念頭，請把這個初衷記錄下來。改變的過程有時跌跌撞撞，有時停滯不前，在這灰心喪志的時刻，支持你繼續掙扎的關鍵不在學過多少撇步，而是你最開始的初衷是什麼，這才是真正讓你堅持變更好的動力來源。

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