四種斬斷焦慮恐慌的方法！不是你想太多，而是想太少

意識到引起焦慮的事情並不重要，可以減少很多擔憂。

英國哲學家　羅素（Bertrand Russell）

分享動機

是否有覺察過自己前一次陷入極度焦慮、恐慌是什麼時候？經歷了什麼？

這兩年來可能是因為COVID-19疫情關係，身邊時不時會有人整天焦躁不安，擔心的議題不外乎是疫情、疫苗、工作、物價及投資等狀況。

然而深入觀察後，卻發現多數人都一直處於跳針的狀態，不斷訴說恐慌原因，始終未另謀他路或找到解決方法，而且這個現象還不是少數，讓我不禁思考：面對焦慮和恐慌，除了消極抱怨外，我們是否有主動積極的權利，去斬斷這些情緒呢？

正巧前陣子看完比爾蓋茲年度選書《真確》及很喜歡的知識型Podcast 《大人的Small Talk》第137集：「焦慮的真正源頭，可能不是你『想太多』，而是『想太少』」，有感而發，決定將兩邊內容融入個人想法，一同整理出來，作為自己未來焦慮恐慌時的解決方針，順便也提供大家參考看看。

引發焦慮的主因

無論是疫情導致的恐慌，或是工作中面對大客戶前的焦慮不安，乃至於平時生活中擔心小孩學業、健康、人際關係等議題，引發人們焦慮的原因多數皆來自於：對未來結果的不確定性。

正因為不清楚未來會發生什麼事，害怕過去的努力將付之一炬，又不想要或不知道此時此刻該從何去解決問題，使得多數人只能仰賴情緒的改變，來表現出對事情的重視程度。

不過這樣的情緒表現，多數不但於事無補，反讓自己被恐慌吞噬，失去動力想出其他對策，更可能連帶影響周遭的人，進而形成同溫層，更難以做出改變或查明真相。

想要斬斷焦慮，個人將過程分為四步驟：覺察、正視、解決、反思。以下將分別討論每一個步驟。

第一步：自我覺察，並承認

這個步驟雖聽起來有點蠢，哪有人不知道自己在恐慌啊？不要笑，其實這類人還真不少呀！

他們常常打著關心時事、關切社會議題的名號，或是對某任務富有強烈責任心的名義，到處散播恐慌種子，企圖影響他人。

所以，首先你得覺察到自己正處於焦慮狀態，並承認它的存在，才有可能啟動接下來一連串的動作。

第二步：正視焦慮，並拆解它

有時當我們焦躁時，身邊人常會叫你放輕鬆，不要想太多。

不過大人的Small Talk主持人Bryan認為，多數人焦慮的癥結點不是因為想太多，反而是想得太少、想得不夠多、想得不夠完善。

如果可以先將焦慮透過「是否確定會發生」及「結果已知或未知」拆解成不同面向，就會發現很多事情根本不需要被擔心。

• 不知道會發生、結果未知→不須擔心，因為根本不知道接下來會發生（2020年前根本沒人曉得COVID-19會爆發、疫情這麼嚴重）

• 不知道會發生、結果已知→不需要提早擔心（世界末日何時會來臨，沒人知曉，但知道那一天來的話，大家皆完蛋）
• 確定會發生、結果已知→完全不需要擔心，因為可事先做萬全準備（知道如果今晚熬夜讀書，肯定會影響隔日考試精神，所以還是不要熬夜好了）
• 確定會發生、結果未知→這才值得擔心（明天簡報的表現，將會大大影響客戶是否願意將訂單簽給公司的意願）

看完這四個面向後，會發現其實值得我們擔心的只有「確定會發生，但結果未知」這一類而已！其餘的不是你可以在事前預測後果，並先想好應對方式（例：考前熬夜影響隔日精神），就是那些大家都不知道未來會不會發生的事，提前擔心也沒有用（世界末日、COVID-19）。

既然這樣分析後，只剩「確定會發生，但結果未知」這一類值得擔心，那我們就繼續看看有哪四種方式可以幫助我們解決這些焦慮和恐慌吧！

第三步：四種解決焦慮恐慌的方法

對於即將發生卻不知道結果的事件，我們可以從「失敗概率」、「損害程度」分析，決定應該使用哪一種策略來解決。

策略一：規避ー拔除隱憂，盡可能避免壞事發生

即便我們無法確定結果是否如自己所想的一樣，但透過事前分析，仍能避免掉不少可預測之風險。

像是準備簡報前，可以先瀏覽過去的案例，歸納出較失敗的地方，避免自己重蹈覆轍。或是擔心得到肺炎，就盡可能避開群聚風險。

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策略二：承擔ー思考自己承擔的起某件壞事發生嗎

預先在腦中模擬下此決定或做某件事後，可能衍生出的最壞狀況是什麼，自己是否能承受。有時經過思考、分析後，會發現其實好像也沒什麼好怕的。

像是有的人很想轉職，但又怕東怕西、一大堆顧慮，一旦認真分析轉職失敗的後果，才發現自己其實也沒東西可損失。

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策略三：減緩ー先做預防措施，降低發生機率；或事情發生後，減少衝擊

以主持人Bryan為例，擔任工程師後因想從事專案管理行業，但隔行如隔山，又擔心自己不適合或三分鐘熱度，決定一邊做工程師，一邊主動跟公司提出練習專案的要求。這樣學習新技能的同時，又能留給自己回歸本業的退路。

另外也有不少人在顧好本業的前提下，同時持續進修，學習第二專長，也是一種為未來鋪路的保險方式。

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策略四：轉嫁ー找別人一起分擔這個責任

如果覺得一個人無法完全承受最壞的後果，嘗試找人分擔或外包也是不錯的選擇。

像是如果經過理性判斷發現自己難以勝任某任務，可以主動尋求同事協助。擔心無法負擔生重病衍生的龐大醫療費，可以選擇去投保保險來降低負荷。

第四步：反思，並釐清

經過上述三個步驟（覺察、正視、解決），成功將問題及恐慌解決後，其實這次的任務也算完成了。

不過，若想要減少未來再次發生杞人憂天的狀況，不妨可以趁機好好反思一下，這些憂慮及恐慌的來源和起因是什麼？來自外在媒體、新聞瘋狂洗版？還是內在本身就處於負面思維，認為事情不可能好轉呢？

這裡要介紹一下《真確》，一本2018年比爾蓋茲自掏腰包送給全美畢業生的推薦書。其中書裡提及十種直覺偏誤，而本篇文章將討論最常影響理性思考，導致不理性焦慮及恐慌的三個直覺偏誤圈套。

偏誤一：負面型直覺偏誤

「好事不出門，壞事傳千里」，由於大家習慣留意壞事而非好事，再加上新聞媒體的選擇性報導，導致壞事被過度放大，好消息被淹沒，造成整個社為似乎在走下坡的錯覺。

想要避免這個偏誤，應要認清一件事：「理解狀態、改變趨勢可同時存在」，事情可既糟糕（狀態），但在變好（趨勢）。

以此次疫苗來看，雖然全台施打率仍然不高（狀態），但每天還是有不少人等到第一劑（趨勢），還是有在緩慢進步啦。

另外，雖然微小成長難以察覺，但請相信它，時間必會造就其複利效果。

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偏誤二：恐懼型直覺偏誤

因為懼怕某件事，我們不但會過度放大它，更會產生一種錯覺，認為事情皆往自己恐懼的方向發展。

然而根據統計，比起壞事真實的發生率，我們更常受害於恐慌時所做的決定。

想要改善這個偏誤，第一步就是在恐慌時先冷靜，勿做重大決策。再來是分辨「恐懼」和「危險」的差別（恐懼：令人感到危險，危險：真正會帶來傷害），最後是評估自己暴露在該危險的風險有多高。

有了這三層思考後，較能減少不理性的焦慮。

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偏誤三：失真型直覺偏誤

再來討論跟前述兩種不太一樣的偏誤。有的人認為自己很理性，講求數字及證據，但要注意別因為單獨的數字或個案即做出判斷、推測，重點應該擺在整體相關的數字、數據或比例上。

像是有些賽事會將評分過度極端的數字忽略不計正是要減少評審個人喜好誤差，可想而知，若只單看那些極端數字而做出對該選手的評價絕對有失公允，難以反映多數人的看法。

或是多數人害怕發生的天災、空難、命案、核外洩、恐攻，每次新聞報導的傷亡人數總會引起恐慌，但實際上根據統計，上面這些意外皆佔死亡人口不到1%，比起單看數字，比例更重要些。

認識完這三種直覺偏誤後，未來再次陷入焦慮及恐慌時，不妨可以思考一下，自己是否落入這些偏誤圈套中？

👉延伸閱讀：《真確》三分鐘釐清十大常見直覺圈套，扭轉對世界的誤解👈

個人心得

最後統整一下這四個步驟的使用方法

• 覺察：發覺自己正陷入焦躁不安的巡迴中，並勇敢承認
• 正視：理性分析這份擔憂是否值得，只有「確定會發生，但結果未知」才需要進入下一步驟
• 解決：選擇一種方式來處理掉這份焦慮，也許沒辦法完全解決，但絕對可以找到減輕或改善的方式
• 反思：釐清這次恐慌的起因為何，思考下次該如何避免

雖然這套流程我自己也在嘗試中，仍有很大的改善空間，不過目前個人使用起來還算行得通，就供大家參考參考囉！

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