每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！
《原子習慣》作者 詹姆斯．克利爾（James Clear）
讀這本書的動機
馬克．吐溫曾說過：「習慣成自然，不合適的事情也就顯得合適了。」大家都曉得好習慣難以養成，同理，壞習慣定型後要戒除也同等困難。
《原子習慣》光是書名就相當吸引我，一語道破習慣養成源自於細微變化的堆疊，書中更傳授該如何在無形之中，利用四個步驟培養或戒掉習慣，並協助每個人建立一套每天進步1%的系統。
只要四個步驟就能無痛養成好習慣？就讓我們看下去吧！
《原子習慣》介紹
作者詹姆斯高中時在某次比賽意外被球棒擊中臉，一度重傷到實行人工昏迷。康復後雖回到球隊，卻再也沒上場的機會。然而，在受傷後的第六年，他被選為最佳男性運動員，並入選為ESPN的全美明星陣容（整個美國僅有33人）。
從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，詹姆斯靠的正是養成「原子習慣」，細微的改變生活，顯著的改變人生。
推薦度：★★★★★（滿分五顆星）
適合：想戒除壞習慣、培養好習慣、無法持之以恆、希望人生有所改變、渴望無痛無形中改善生活
作者介紹
詹姆斯．克利爾（James Clear），作家、講師，專門研究習慣、決策及如何持續進步，並將心得分享於個人部落格。
其所創造的習慣養成系統，廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用，並推出「習慣學院」線上課程，為想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體所創立的學習平台。
複利效應，小習慣造就大不同
習慣即是「自我改善」這件事的複利。如同財富透過複利來加倍，習慣亦會藉由重複執行而被強化。
雖然隨便看一天，習慣似乎並未帶來什麼影響力，但幾個月或幾年後，從長遠角度回頭看，好習慣的價值和壞習慣的代價絕對會有明顯差距。
歷史上的世界首富洛克菲勒曾說過，不要小看那些每天下班後還進修一小時的人。起初彼此看似沒什麼差別，時間久了，兩者的落差絕對是肉眼可見。
所以重點不在於現在有多成功或多失敗，而是我的習慣是否會引導我通往成功之路。
失望之谷
我們總是期待進步是線性的，付出七分努力，同樣也會獲得七分的報酬。然而成功往往姍姍來遲，幾個禮拜、幾個月，甚至是好幾年，這段實際與預期的落差，稱之為「失望之谷」。
前面提過，進步的累積如同複利曲線，先前的努力並沒有白費，只是還在醞釀中而已。就像一塊-10°C的冰塊，當你加熱它時，看起來似乎完全沒變化。當溫度一超過臨界點0°C時，我們就會看到冰塊表面開始浮現薄薄的水霧。
等到複利曲線超越線性，就會像「開竅」一樣，先前付出努力的全部價值全部顯現出來。
相信自己是怎樣的人，就會成為這樣的人
英文諺語：”Fake it till you make it”，中文也有個成語：「弄假成真」，演久了就會變成你所演的那個人。
這與心理學上的「改變身分認同」有異曲同工之處。
當身上錢不夠時，通常會想到跟別人借錢、去提款等，但「搶銀行」這個念頭並不會躍入腦中，因為這完全不符合我們的價值觀。
同理，當我們堅信自己是健康的人，「戒菸」這個想法就不會浮現在腦中，因為「不抽菸」對我來說理所當然。
而習慣則是身分認同的具體化，越是重複此行為，越是強化與該行為相關的信念及價值觀。
好消息是，你不須追求完美。
任何一場選舉，雙方陣營皆會獲得選票，要贏得選戰，只需要獲得多數選票即可。你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝。
習慣迴路
建立習慣迴路只需要四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。
步驟一：提示－讓習慣顯而易見
習慣改變取決於你身處的空間以及眼前的提示。想要好習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
如果家裡垃圾食物觸手可及，想要變健康也會如登天般困難。若身邊朋友整天吞雲吐霧，你要戒菸成功也變得遙不可及。
與其祈求自己成為更有紀律的人，不如打造更有紀律的環境。
另外研究指出，對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。在這裡作者提供了兩個計畫方法：「執行意向」及「習慣堆疊」。
- 執行意向：我會在【時間】，在【地點】進行【動作】
- 習慣堆疊：做完【原有的習慣】之後，進行【想要的習慣】
步驟二：渴望－讓習慣有吸引力
當習慣越有吸引力，我們會去執行的機率越高。假設很想看連續劇，又想要養成定期運動的習慣，就可規定自己只有在跑步機上跑步才可以看劇，其餘時間絕對禁止。
此方法即為「誘惑綑綁」：「想要」的習慣與「需要」的習慣結合在一起。
步驟三：回應－讓行為輕而易舉
在這個步驟，我們的目標是讓習慣自動化，簡單到就算沒有意願也會執行。這時，「起頭」及「降低阻力」就成了重要課題。
- 掌握決定性瞬間：當踏進麥當勞的那一刻，即宣告晚餐選項幾乎只剩下高熱量食物。不可否認的，開頭通常決定了未來的走向。
- 兩分鐘原則：若以現在的體力，跑馬拉松可能是個天方夜譚，那就先養成每天跑兩分鐘，再慢慢往上加。若覺得想培養的習慣太過艱困，不妨簡化成入門習慣並堅持執行兩分鐘，絕對可以降低入手的門檻。
步驟四：獎賞－讓獎賞令人滿足
動機和慾望使我們想養成某個習慣，而身分認同和愉悅感則幫助維持此行為。習慣迴路中，獎賞很重要，「立即性」的獎賞更重要。
在TED演講《如何激勵自己》有提到，因為「時間差距」的關係，比起未來的不確定性，人類寧願相信現在確定性高的東西，也就是「當下的感受」。這也是為何我們很難抗拒垃圾食物，因為肥胖是未來的事，當下滿足口腹之慾給了更多愉悅感。
而想要建立完善的習慣迴路，記得要幫立即性的回饋和行為作出強力聯結。
執行「難度恰到好處」的任務
根據「金髮女孩原則」，當任務太簡單就會產生無趣感，太難又會一直失敗、受挫。唯有恰好位在當下能力的邊緣，才能感受到最高程度的動力及成就感˙。
一旦養成習慣後，重要的是持續產生微小的進步，才能讓我們保持投入。若正好落在金髮女孩區，則可進入「心流狀態」，全然沉浸於其中。
最強大咒語：不要中斷連續紀錄
最後也是最重要的，不要中斷連續紀錄。錯過習慣對你造成的傷害，遠遠大於成功執行習慣帶來的助益。
假設手上有100元，50%的獲利能使我擁有150元，但只要虧損33%，財產即瞬間跌回100元。換句話說，避免虧損33%的價值，等同於獲利50%。
不過，若不小心錯過一次也不用太在意，下一次立刻補回來或回到軌道上就可以了。畢竟人非聖賢，雖不可能避免犯錯，但可以避免貳過。
毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。
心得
作為亞馬遜、博客來及各大書商強力推薦的暢銷書之一，我只能說《原子習慣》真的當之無愧！
比起過去習慣養成書籍總是強調自制力的重要性，作者推翻掉這套說法，主張再細微的習慣，隨著時間累積也能像複利般呈現在生活上，無論是好是壞。
另外，書中建立的習慣迴路和其他小撇步也相當實用。幾個月前開始對個人健康訓練有興趣，心血來潮決定將《原子習慣》所提供的知識學以致用。
首先是讓自己堅信我是個健康的人（改變身分認同），有了這份信念，內心開始會自動檢視過去每個無意識的行為，很快地熬夜、暴飲暴食等壞習慣慢慢地有所改善，甚至是情緒問題也會努力去調適和排解（因為負面情緒也會導致心理上的不健康）。
接著透過習慣迴路四步驟，減少購買過去愛吃的垃圾食物、逐漸降低踏進速食店的機會、將水壺放在顯眼處……等，並透過執行意向、習慣堆疊及誘惑綑綁，養成了每天減醣飲食和固定運動的習慣。
實行了幾個月，雖然身形體態尚未有顯著的變化（可能還在失望之谷階段吧？），但生理和心理上卻很明顯地轉變。反觀過去自怨自艾的同時又提不起勁改變渾渾噩噩的生活，現在的每一天都充滿著動力和希望，期待著今天又能持續進步、持續複利、持續變健康。
將《原子習慣》推薦給每個想要改變、想要建立系統化的良好習慣，期望大家都能一起善用複利，滾出生命的大不同！
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